Fit als vijftiger

Dit artikel is afkomstig uit het tijdschrift Margriet. Wordt het yoga, zwemmen of toch wandelen of fietsen? Wat werkt wel en wat niet (meer) als je na je vijftigste een beetje in vorm wilt blijven? Lees het hieronder.

Hoe ouder, hoe wijzer. Dat geldt ook voor ons lichaam, dus weten we best dat we na de vijftig goed in beweging moeten blijven om eventuele kwaaltjes zo lang als kan buiten de deur te houden. Toch is de realiteit anders: ‘slechts’ 51% van de vijftigers sport en dat is minder dan jongere leeftijdsgroepen.

Boven de vijftig hebben we een verhoogd risico op onder andere diabetes type 2, hart- en vaatziekten en beroertes. Regelmatig bewegen zorgt ervoor dat botten sterk en spieren soepel blijven en het evenwichtsgevoel verbetert, waarmee het risico op vallen daalt.

Niet gaan zitten

Helaas zitten veel van ons nogal eens in een vicieuze cirkel: na een dag werken ploffen mensen vaak het liefst op de bank en op vakantie is dat strandbedje wel erg aanlokkelijk. Dat ontspant misschien tijdelijk, maar verlaagt ook onze lichamelijke weerbaarheid. Niet doen dus, adviseert Scherder.

Meteen úren doorbrengen de sportschool hoeft echter ook niet. De kunst is om gedurende de hele dag zo veel mogelijk beweegmomenten in te lassen. Bijvoorbeeld door op kantoor zogeheten fiets-stoelen te gebruiken of staplekken te creëren. Of door vergaderingen wandelend of lopend op een loopband te houden. En die beweegmomenten gaan thuis gewoon door, benadrukt ouderdomswetenschapper en internist professor Andrea Maier in haar boek.

Warming-up

Kleine stapjes zijn, kortom, een goede start voor wie nog aan het begin staat van een beweeglijk(er) leven. Het lichaam verandert dus na ons vijftigste: gewrichten en spieren worden stijver en de bloedsdoorloop vermindert. Ben je al geregeld in beweging, zorg dan voor een uitgebreide(re) warming-up én push jezelf daarna niet altijd tot het randje.

Krachttraining en ontspanning

Fietsen (spinning), zwemmen en aerobics zijn tot op hoge leeftijd geschikt, maar ook krachttraining is zeer behulpzaam bij het opbouwen van sterke(re) spieren en botten. Al heeft dat ook nadelen. Eén daarvan is dat je tijdens het trainen snelle wisselingen in je bloeddruk ervaart, omdat de intensiteit van je activiteit snel wisselt. Dat betekent dat je hart redelijk zwaar wordt belast.

Op jongere leeftijd is dat niet zo’n probleem, maar als je ouder wordt, raakt ook de hartspier steeds meer verzwakt. De beste manier om dat tegen te gaan is door ook wat duursport in je trainingsprogramma in te voegen. Doe dat op redelijk lage intensiteit: je moet nog in staat zijn om te praten tijdens het sporten.

Herstellen en flexibel blijven

Uitgesport? Houd dan rekening met een langer spierherstel. Neem dus zeker twee dagen rust tussen het sporten én wissel af met bewegingsvormen die juist weer aanspraak maken op soepelheid en veerkracht, zoals pilates, (hormoon)yoga of, een aanrader, yin-yoga.

Voor wie geen zin heeft om te veel ‘moeite’ te doen en dus het huis te verlaten, biedt internet uitkomst. Op fitchannel.com staan bijvoorbeeld allerhande online beweegprogramma’s op verschillende niveaus en hun tarieven liggen aanzienlijk lager dan die van een reguliere sportschool. Vergeet tot slot ook vooral de ‘ouderwetse’ televisie niet: het programma Nederland in beweging (van omroep Max) zorgt elke ochtend om 9.15 uur voor dertig minuten rustig opgebouwde lichaamsbeweging. Daarmee is de helft van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid meteen al lekker binnen zonder dat je er de deur voor uit hoefde.

Gezond eten en plezier

Een gezond voedingspatroon is minstens even essentieel, vooral als het gaat om het aanvullen en innemen van vitamines en mineralen die na je vijftigste afnemen. Zoals vitamine D. Maar ook minder eten om je afnemende spiermassa in de juiste verhouding te houden verdient aandacht.

De laatste tijd hebben gezondheidswetenschappers echter ook oog voor relatief nieuwe ‘fitmakers’: sociaal verbonden gedrag én plezier. Volgens recent onderzoek van onder andere de Duitse psychiater en hersenonderzoeker Manfred Spitzer veroorzaken een sociaal isolement en/ of eenzaamheid ernstige mentale en fysieke ziektes zoals depressie, dementie of kanker. Daarmee is eenzaamheid volgens hem de grootste ziekte van het moderne Europa en zelfs dodelijker dan roken.

Bron: www.nu.nl/advertorial-tijdschriftnl/6001715/zo-blijf-je-als-vijftiger-fit-en-in-vorm.html

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *